Målebånd på en gul baggrund

Problemer med at tage på i vægt?

Spørgsmål

Hvad skal jeg gøre for at tage på og få større muskler?

Svar

En typisk fejl er forkert kostsammensætning og forkert timing af måltiderne i forhold til træning og muskelvækst. En anden fejl er, at man træner for ofte med for lav intensitet, så musklerne ikke vokser, som man gerne vil have. Her er nogle gode råd:

Kost

    • Spis altid 3 hovedmåltider. Giv dig god tid, og spis dig altid mæt.

 

    • Spis også 3-4 mellemmåltider jævnt fordelt ud over dagen.

 

    • Spis et mellemmåltid, lige før du går i seng om aftenen.

 

    • Sørg for at spise et måltid 2-3 timer før en træningsomgang.

 

    • Få kulhydrater og godt med protein senest ½ time efter træning – spis fx 2 bananer, 3 håndfulde rosiner eller drik en sodavand.

 

    • Spis brød, frugt, kartofler, ris, pasta, cornflakes, gryn og mysli, der giver kulhydrater.

 

    • Forøg kulhydraterne med en moderat mængde sodavand, juice, sukker, marmelade, lakrids og vingummi.

 

    • Husk proteiner til måltiderne – i hvert fald de tre hovedmåltider. Mælk, ost, kød, fisk, skaldyr og æg.

 

    • Inkluder nogle sunde fedtstoffer i din kost fx olie, avocado, oliven og fede fisk, som makrel og sild.
    • Drik masser af vand

Træning

    • Kør dig selv helt ud i hvert sæt, for intensitet er altafgørende. Et sæt, hvor du godt kunne have taget et par gentagelser mere, hvis du gad, giver ingen muskelvækst, når du først har trænet i 1 ½ år.
    • Lav kun to sæt pr. øvelse. Det er nok, når du presser dig selv maksimalt. Lav altid to eller flere lette opvarmningssæt før dine to hårde sæt.
    • Lav 6-10 gentagelser pr. sæt, men du må gerne lave endnu flere på opvarmningssættene.
    • Det er vigtigt, at du ikke holder for lange pauser mellem de forskellige sæt og øvelser.
    • Begræns antallet af forskellige øvelser pr. muskelgruppe, så du laver 2-3 pr. omgang.
    • Træn højst 45 minutter pr. gang. Dertil skal der lægges tid til opvarmning og udstræk.
    • Træn splittræning. Eksempelvis:
      1. dag: bryst og ryg.
      2. dag: skuldre og arme.
      3. dag: ben og mave.
      Træn 3 gange om ugen – højst 5 gange.
    • Lad være med at lave konditionstræning eller anden sport, lige før du begynder på styrketræningen
  • Varm altid grundigt op, før du træner, og sørg for at strække ordentligt ud bagefter.

 

LÆS OGSÅ: Hvor meget skal jeg træne for at tabe mig?

Billedrettigheder: Diana Polekhina / Unsplash.com